Тренажерный зал Bunker GYM — Грудь — Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа

Техника выполнения упражнения

1. Лежа на спине, прогиб в спине, лопатки сведены, используя средний по ширине хват (хват образует угол 90 градусов в средине движения между предплечьями и верхними частями рук), поднимите гриф со стоек и держите прямо над собой. Рекомендуем использовать открытый хват (большой палец над грифом). Эта позиция является исходной для выполнения упражнения

2. С исходной позиции, начиная вдыхать, опускайте гриф к груди. Остановите движение, не касаясь ее, на расстоянии, равного ширине сложенной в кулак ладони. Во многих источниках вы найдете, что необходимо опускать гриф до касания к груди. Однако, данный элемент упражнения имеет большее отношения к технике выполнения упражнения на соревнованиях в пауэрлифтинге. В реальной жизни такая крайность может негативно сказываться на связках

3. После этого начинайте движение штанги вверх по направлению к исходной позиции. При движении вверх выдыхайте набранный воздух. Движение вверх должно быть примерно в 2 раза быстрее, чем движение штанги вниз.
Зафиксируйте штангу в течение небольшой паузы вверху. Во время паузы не выпрямляйте локти полностью. Держа локти выпрямленными, вы переносите всю нагрузку на локтевой сустав (что может привести к травме), и так же снимаете ее с мышц груди

4. Повторите движение запланированное количество раз

5. Когда вы закончили упражнение, установите штангу назад на стойки

Помните, что вдох необходимо начинать при движении штанги вниз, выдох — при движении ее вверх

Используйте страхующего для снятия штанги со стоек, если вес достаточно большой для вас. Данное движение является травмоопасным

Много обсуждений нужно ли делать касание грифом груди или нет, потому как «вы лишаете себя эффективности данного упражнения». Важно помнить, что движения, переносящие нагрузку на связки, сопряжены с их возможным растяжением. А для прорабатывания других участков груди существуют другие упражнения. Не стоит ждать от одного лишь жима штанги на горизонтальной скамье эффекта прорабатывания всех участков грудных мышц

В литературе очень много обсуждений какой хват использовать — закрытый или открытый. Много доводов о том, что использование открытого хвата является травмоопасным. В любом случае, решать вам, какой хват использовать. Однако, открытый хват в бодибилдинге, является предпочтительным, так как вы получаете возможность направлять вашу силу эффективно от запястий к локтям, тем самым вы можете лучше управлять расположением штанги относительно вашего тела, что в свою очередь позволяет прорабатывать разные участки груди

В следующей статье мы обсудим влияние длины предплечий на амплитуду жима

Related Posts

Leave a Comment