Тренажерный зал Bunker GYM — Ноги — Приседания со штангой на плечах

picture

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением в культуризме и одним из сложных для выполнения. Упражнение существенно увеличивает силу мышц, увеличивает их в объемах

Техника выполнения упражнения

Подготовка

1. Гриф штанги должен быть расположен на креплениях так, чтобы под него нужно было немного “подсаживаться”

2. Подойдите лицом к грифу, возьмите его средним хватом симметрично центру

3. Подсядьте под гриф и положите его на трапеции. Ни в коем случае не кладите гриф на шею

4. Выпрямите туловище, примите на себя весь вес штанги, сделайте шаг назад от стойки. Носки либо смотрят вперед, либо слегка развернуты так, чтобы и носки, и колени смотрели в одну сторону. Ноги слегка подсогнуты, грудь вперед, прогиб в спине, глазами смотрите прямо либо немного вверх

Выполнение приседания

1. Делая вдох, начните присед. При движении вниз спина напряжена, сохраняется прогиб в спине. Движение должно быть интуитивно похожим на то, которое мы делаем, садясь на стул. Вектор движения как будто направлен назад, а не вертикально вниз

2. Движение продолжаем до того момента, когда бедра будут параллельны полу или даже немного ниже колен (зависит от уровня подготовки атлета и поставленной цели в упражнении). Чем ниже вы садитесь, тем эффективнее присед, но не нужно переусердствовать, дабы избежать травм — колени не должны выходить за плоскость носков стоп, это важно

3. Как только дошли до нижней точки — встаем, начинаем выдыхать. При этом не нужно “валиться” корпусом вперед, делайте упор на пятки. Ни в коем случае не отрывайте их от пола. Колени не “заваливаем” внутрь

4. Встали до исходного положения

5. Повторяйте упражнение заданное количество раз

Окончание упражнения

1. После того, как приседания закончены, сделайте шаг вперед к стойке в то место, с которого Вы “подсаживались” под штангу

2. Станьте твердо обеими ногами. Подсядьте, опустив гриф на крепления

Общие рекомендации

Для неподготовленного человека упражнение, поначалу, покажется крайне неудобным и непонятным. Однако, с укреплением мышц придет уверенность в движениях и техника станет идеальной

Для приседаний идеально подходит обувь с каблуком. Однако, можно подкладывать блин под пятку, если это нужно, компенсируя отсутствие каблука

Не нужно спешить увеличивать вес штанги, убедитесь, что Вы точно делаете все элементы упражнения верно с текущим весом

При выполнении упражнения движение вниз делайте медленно, вверх — быстрее. Не делайте рывков, не нужно делать “пружинящих” движений коленями в нижней точке

Научитесь получать удовольствие от приседаний со штангой, потому как оно, наряду с жимом лежа, становой тягой, ведет к естественному повышению уровня тестостерона в организме

 

Related Posts

Leave a Comment

barbell-curlbunker_gym-1440_